7 ماده مغذی مهم که باعث بهبود سریع تر آسیب های ورزشی می شوند - وبلاگ موتناوه

به گزارش وبلاگ موتناوه، چه در حال تمرین برای یک دوی ماراتن باشید و چه به طور تفریحی ورزش کنید، آسیب دیدگی و دور شدن از ورزش چندان خوشایند نیست. احتمالاً بلافاصله پس از آسیب دیدگی با عجله به خانه می روید تا روی ناحیه آسیب دیده یخ بگذارید و مقداری داروی ضد التهاب مصرف کنید. ممکن است این مشکل خودبه خود بهبود یابد، اما اگر ادامه پیدا کرد باید از پزشک یاری بگیرید. اغلب اوقات، چند هفته فیزیوتراپی می تواند به بهبودی شما یاری کند، با این حال در بدترین حالت ممکن است به جراحی احتیاج داشته باشید.

در این میان، توجه به رژیم غذایی موضوع مهمی است که نباید نادیده گرفته شد. چراکه انتخاب غذاهای مناسب سرعت بهبودی را افزایش می دهد. این مقاله از وبلاگ موتناوه مگ به آسیب های ورزشی و غذاهای مفید برای بهبود آن ها اختصاص دارد. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

آنچه باید در خصوص آسیب های ورزشی بدانید

اگر قبل از تمرین بدن خود را به درستی گرم نکنید، بدن تان به فعالیت بدنی منظم عادت نداشته باشد یا ورزش تماسی انجام دهید، ممکن است در حین ورزش آسیب ببینید. زیاده روی در ورزش و انجام حرکات تکراری هم می تواند به آسیب دیدگی منجر گردد.

ورزش های تماسی مانند فوتبال و بسکتبال بیشتر از ورزش های غیرتماسی نظیر دویدن و شنا باعث آسیب دیدگی می شوند. با این حال، احتمال وقوع این مشکل در حین انجام تمام ورزش ها وجود دارد. شدت آسیب های ورزشی از خفیف تا شدید متغیر است. در برخی موارد ترمیم بافت یا اندام آسیب دیده فقط به چند روز استراحت احتیاج دارد، اما گاهی اوقات بهبودی مستلزم چند هفته یا چند ماه استراحت و توانبخشی است.

شایع ترین آسیب های ورزشی

• پیچ خوردگی: کشیدگی بیش از حد یا پارگی رباط ها یا بافت هایی است که دو استخوان را در یک مفصل به هم متصل می نمایند. این مشکل اغلب زمانی رخ می دهد که مچ پا به شکل نادرستی چرخانده می گردد.
• کشیدگی: به معنی کشش بیش از حد یا پارگی عضلات و تاندون ها (یک بافت محکم به شکل طناب که استخوان را به عضله متصل می نماید) است.
• شکستگی استرسی: ترک های کوچکی در استخوان هستند که در اثر وارد شدن مکرر نیرو و اغلب به علت استفاده بیش از حد ایجاد می شوند. آن ها معمولا ً در استخوان های تحمل نماینده وزن مانند ساق پا دیده می شوند.
• شکستگی استخوان: شکستگی جزئی یا کامل استخوان از ضربه، استفاده بیش از حد یا پوکی استخوان ناشی می گردد.
• دررفتگی: در برخی موارد، ممکن است آسیب باعث دررفتگی استخوان یا خارج شدن استخوان از حفره آن گردد.
• ضربه مغزی: نوعی آسیب مغزی است که در اثر ضربه یا حرکت سریع سر و مغز به جلو و عقب ایجاد می گردد.
• التهاب: یکی از رایج ترین آسیب های التهابی، شین اسپلینت است که به التهاب عضلات و تاندون های اطراف ساق پا مربوط می گردد.

بسیاری از آسیب های ورزشی فوراً باعث درد و ناراحتی می شوند، اما در برخی موارد با گذشت زمان متوجه آسیب دیدگی خود می شوید. بنابراین حتی اگر شدت آسیب کم است، باید استراحت نموده و برای دریافت یک برنامه درمانی مناسب به پزشک مراجعه کنید.

تأثیر رژیم غذایی روی آسیب های ورزشی

غذا نقش مهمی در متابولیسم، فراوری انرژی، سنتز هموگلوبین، حفظ توده بدون چربی و توده استخوانی، کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارد. وقتی آسیب می بینید، بدن به انرژی و پروتئین بیشتری احتیاج دارد. دریافت پروتئین در زمان مناسب باعث افزایش قدرت و جلوگیری از کاهش توده عضلانی در طول دوره ریکاوری می گردد. در حالی که برخی از تحقیقات به پروتئین وی (whey) به عنوان برترین نوع پروتئین اشاره می نمایند، تحقیقات دیگر نشان می دهند که برای بهبودی نوع پروتئین مهم نبوده و میزان پروتئین دریافتی اهمیت بیشتری دارد.

التهاب در عرض یک تا دو ساعت بعد از آسیب دیدگی رخ می دهد. در طول این فرآیند، نوتروفیل ها به ناحیه آسیب دیده رفته و بقایای سلولی را از بین می برند تا سلول های تازه جایگزین سلول های آسیب دیده قبلی شوند. اگرچه التهاب به بهبودی یاری می نماید، اما نباید برای مدت طولانی ادامه یابد. اینجا است که مصرف غذاهای ضدالتهاب اهمیت پیدا می نماید.

چه غذاهایی را باید انتخاب کنید؟

انواع مختلفی از غذاها و مواد مغذی وجود دارند که باید هنگام آسیب دیدگی مصرف کنید تا روند بهبودی تسریع گردد. اگر دچار آسیب دیدگی شدید، مصرف غذاهای حاوی مواد مغذی زیر را در اولویت قرار دهید:

1. پروتئین

پروتئین از کاهش توده عضلانی جلوگیری می نماید، به خصوص زمانی که لازم است برای بهبودی بخشی از بدن را بی حرکت نگه دارید. غالباً هنگام آسیب دیدگی، ورزشکار به علت کاهش سطح فعالیت بدنی خود غذای کمتری مصرف می نماید. درنتیجه، پروتئین کمتری وارد بدنش می گردد که این امر سرعت التیام زخم را کاهش و التهاب را افزایش می دهد.

زمان مصرف پروتئین هم نقش مهمی در بهبودی دارد. بر اساس تحقیقات، بهتر است پروتئین به طور مساوی بین وعده های صبحانه، ناهار و شام توزیع گردد. غذاهای پروتئینی که باید روی آن ها تمرکز کرد عبارتند از: تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی، گوشت قرمز و لبنیات. اگر می خواهید از منابع پروتئین گیاهی بهره ببرید، به سراغ حبوبات، توفو و شیر سویا بروید.

2. اسیدهای چرب امگا 3

غذاهای حاوی اسید چرب امگا 3 و مکمل های آن به علت خواص ضدالتهابی برای آسیب های ورزشی مفید هستند. تحقیقات روی حیوانات آزمایشگاهی تعیین نموده که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند متابولیسم عضلات را تغییر داده و بر نحوه واکنش آن به ورزش تأثیر بگذارند. با این حال، باید به این نکته توجه کنید که همواره نمی توان مطالعات حیوانی را به انسان تعمیم داد.

ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین، دانه بزرک، دانه چیا و گردو از برترین منابع اسید چرب امگا 3 محسوب می شوند. نتایج یک مطالعه نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای که سرشار از امگا 3 و چربی های غیراشباع با یک پیوند دوگانه است، می تواند به کاهش التهاب غضروف پس از آسیب دیدگی و جلوگیری از آرتروز یاری کند.

3. ویتامین D

بیشتر معروفیت ویتامین D به علت نقشی است که در حفظ سلامت استخوان ها دارد، اما تحقیقات نشان می دهد که این ماده مغذی به ساخت عضلات اسکلتی، عملکرد سیستم ایمنی و بعلاوه کاهش التهاب یاری می نماید. همه این عوامل برای عملکرد ورزشی و بهبود آسیب دیدگی مهم هستند.

کمبود ویتامین D در جمعیت عمومی و بعلاوه در بین ورزشکاران رایج است که این امر می تواند به بروز مسائل فراوان مثل افسردگی و پوکی استخوان منجر گردد. از سوی دیگر، افزایش سطح سرمی ویتامین D احتمال آسیب دیدگی را کم نموده و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. چراکه این ویتامین باعث افزایش قدرت عضلانی می گردد. اگر درگیر فعالیت های ورزشی هستید، بهتر است سطح ویتامین D خود را میزان گیری کنید.

برترین منابع غذایی ویتامین D عبارتند از: روغن کبد ماهی، ماهی سالمون، ماهی تن، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده با ویتامین D. اشعه ماوراء بنفش خورشید هم می تواند به ساخت ویتامین D در پوست یاری کند. اما وقتی زمان زیادی را در فضای باز سپری می کنید، بهتر است با استفاده از کرم ضدآفتاب میزان مواجهه با نور خورشید را کنترل کنید.

4. ویتامین C

ویتامین C در بسیاری از مراحل بهبود زخم و جراحت نقش دارد. این ویتامین وظیفه پاکسازی نوتروفیل ها از محل ملتهب را بر عهده دارد. بعلاوه به سنتز کلاژن یاری می نماید. وقتی زخم یا جراحتی رخ می دهد، ویتامین C کاهش می یابد و به همین علت ممکن است به مکمل احتیاج داشته باشید.

محققان با آنالیز 286 مطالعه مختلف متوجه شدند که مکمل ویتامین C سنتز کلاژن و سرعت بهبود شکستگی ها را افزایش می دهد و باعث کاهش استرس اکسیداتیو می گردد. مرکبات، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و توت فرنگی از برترین منابع ویتامین C هستند. اگر می خواهید از مکمل ویتامین C بهره ببرید، با پزشک صحبت کنید تا تأثیر مکمل روی داروهای فعلی شما و بعلاوه دوز مناسب آن تعیین گردد.

5. کلسیم

در کنار ویتامین D، کلسیم هم به حفظ سلامت استخوان در ورزشکاران یاری می نماید. ورزش های تحمل وزن فواید زیادی برای سلامت استخوان ها دارند؛ اما اگر کالری و مواد مغذی کافی دریافت نکنید، ممکن است استخوان آسیب ببیند و به پوکی استخوان مبتلا شوید.

کلسیم به حفظ سلامت استخوان یاری می نماید و احتمال آسیب دیدگی آن را کاهش می دهد. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از: لبنیات (شیر، ماست و پنیر)، شیرهای گیاهی غنی شده، آب پرتقال غنی شده، توفو و بادام.

6. زینک

زینک (روی) یک ماده معدنی مهم است که در متابولیسم، فرآیندهای آنتی اکسیدانی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. یک مطالعه شرایط زینک ورزشکاران را در مقایسه با سایر افراد آنالیز نموده و نشان داد که علیرغم مصرف بالای زینک، غلظت سرمی آن در ورزشکاران کمتر است. بنابراین، می توان به این نتیجه رسید که ورزشکاران در مقایسه با افراد کم تحرک به زینک بیشتری احتیاج دارند. در مطالعه دیگری هم تعیین شد که زینک با بهبود عملکرد جسمی در افراد سالمند مرتبط است و با افزایش سن از بروز صدمات ورزشی جلوگیری می نماید. از برترین منابع زینک می توان به غلات کامل، لبنیات، گوشت قرمز، مرغ و آجیل اشاره نمود.

7. منیزیم

منیزیم در صدها فرآیند بیولوژیکی نقش دارد که این امر باعث شده برای پیشگیری از آسیب های ورزشی و درمان آن ها ضروری باشد. بدن برای حفظ عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات، کنترل ریتم قلب، فشار خون و عملکرد سیستم ایمنی، تنظیم قند خون و افزایش جذب کلسیم به منیزیم احتیاج دارد. تحقیقات نشان می دهد که منیزیم روی تراکم استخوان ورزشکاران تأثیر می گذارد. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از: آجیل، دانه ها، لوبیای سیاه، کینوا، ماست، اسفناج و شکلات تلخ.

سایر راهکارها برای بهبود آسیب های ورزشی

اگر به علت آسیب دیدگی به پزشک مراجعه کردید، حتماً به توصیه های او عمل کنید. ممکن است برای تشخیص آسیب به روش های تصویربرداری مثل MRI احتیاج داشته باشید یا لازم باشد به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید. در هر صورت، پیروی از دستورات پزشک لازم است. برای مثال، ممکن است از شما خواسته گردد که مدت زمان ورزش خود را کاهش دهید تا سریع تر بهبود پیدا کنید. بی توجهی به این نکته می تواند باعث آسیب دیدگی مجدد شده و شما را برای مدت طولانی تری از ورزش دور کند.

خواب کافی و کاهش استرس هم نقش مهمی در تسریع روند بهبودی دارند. مطالعات حیوانی تأثیر کمبود خواب را روی آسیب عضلانی ناشی از ورزش شدید آنالیز نموده و نشان داده اند که کم خوابی سرعت ترمیم عضله را کاهش می دهد و روند بهبودی را مختل می نماید.

استفاده از تکنیک های کاهش استرس می تواند به بهبود آسیب دیدگی ها یاری کند. چراکه آسیب ها علاوه بر جسم روی روح و روان شما هم تأثیر می گذارند، به خصوص اگر آسیب دیدگی باعث دور شدن شما از اهداف تان شده باشد.

در یک مطالعه روی ورزشکاران آسیب دیده، محققان از کاهش استرس مبتنی بر فکر آگاهی برای کنترل درد، استرس و اضطراب و بهبود خلق و خو استفاده کردند. نتایج به دست آمده نشان داد که فکر آگاهی تحمل درد را افزایش و استرس و اضطراب را کاهش می دهد. درنتیجه، محققان توصیه می نمایند که از فکر آگاهی به عنوان بخشی از فرآیند توانبخشی استفاده گردد.

کلام پایانی

پیروی از رژیم غذایی سالم، خواب کافی و کاهش استرس به شما یاری می نماید که به سرعت بهبود یافته و دوباره فعالیت های ورزشی خود را آغاز کنید. برای بهبود آسیب های ورزشی باید به میزان کافی پروتئین، اسید چرب امگا 3 و بسیاری از ریزمغذی ها را دریافت کنید. بعلاوه خواب و مدیریت استرس را در اولویت قرار دهید و همواره قبل از آغاز مجدد ورزش به توصیه های پزشک یا فیزیوتراپیست خود عمل کنید. با پیروی از هدایت های آن ها و مراقبت از بدن خود می توانید در کمترین زمان ممکن به انجام کاری که دوست دارید برگردید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ موتناوه مگ را بخوانید.

منبع: verywellfit