10 ماده مفید که علم ثابت نموده خلق و خو را بهتر می نماید - وبلاگ موتناوه

به گزارش وبلاگ موتناوه، آیا در پی بهترکردن حال تان هستید؟ خب می توانید به مواد غذایی سالم فکر کنید. مواد غذایی که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و اسید های چرب هستند و علاوه بر سالم بودن، می توانند باعث افزایش شادی، کاهش علائم افسردگی و هیجان شوند.

مواد غذایی چطور می توانند حال مان را بهتر نمایند؟

همه چیز به مغز ما برمی گردد. یک سیستم شناختی سالم برای تنظیم خلق و خوی ما لازم است و برخی مواد مغذی تأثیر خیلی خوبی روی ثبات عملکرد مغزی می گذارند. محققان تحقیقات زیادی درمورد رابطه مواد غذایی و مغز داشته اند و چند ماده غذایی را که می توانند به افسردگی و بهبود خلق و خو یاری نمایند، شناسایی نموده اند: کلسیم، کروم، فولات، آهن، مهمیم، امگا 3، اسید های چرب، ویتامین B6، D و زینک.

یکی از این مواد غذایی را به عنوان یک میان وعده انتخاب کنید تا خوشحالی خود را در درازمدت افزایش و نگرانی را کاهش دهید.

نکته: هر 1000 میلی گرم برابر 1 گرم است. هر 1000 میکروگرم برابر 1 میلی گرم است.

1. کلسیمبیشترین ماده معدنی درون بدن کلسیم است که نقش مهمی در استحکام استخوان ها، رگ های خونی و کاهش خط ابتلا به دیابت نوع 2 دارد. سطح پایین کلسیم سبب افزایش نشانه های افسردگی ناشی از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) می گردد. کمبود کلسیم روی زنان بیشتر از مردان اثر می گذارد. بنابراین زنان باید بیشتر از خود مراقبت نمایند.

خوردن چطور به شما یاری می نماید: کلسیم علاوه بر مواد لبنی در سایر منابع غذایی همراه با ویتامین (D) یافت می گردد که شما می توانید به یاری آن علائم مربوط به پیش از قاعدگی را کنترل کنید. ازآنجایی که استروژن در فراوری کلسیم نقش مهمی را ایفا می نماید، مصرف کلسیم می تواند سبب بهبود علائم مربوط به قاعدگی گردد.

میزان توصیه شده در روز: 1000 میلی گرم برای بزرگسالان

منابع غذایی حاوی کلسیمسبزیجاتی مثل کلم پیچ (به صورت یخ زده): هر فنجان 357 میلی گرم کلسیم دارد.

پنیر ریکوتا (کمی خامه ای): نصف فنجان 308 میلی گرم کلسیم دارد.

ماست (ساده و کم چرب): سه چهارم فنجان 310 میلی گرم کلسیم دارد.

شیر (یک فنجان 1 درصد کم چرب): 305 میلی گرم کلسیم دارد.

کلم (یخ زده): یک فنجان 179 میلی گرم کلسیم دارد.

2. کروممقادیر کمی کروم در بدن وجود دارد. کروم به سوخت وساز غذا در بدن یاری می نماید. کمبود کروم به توانایی بدن برای تنظیم انسولین (هورمونی که شکر را تنظیم می نماید) آسیب وارد می نماید و سبب مسائل مربوط به دیابت مثل: ازدست دادن بینایی و فشار خون بالا می گردد.

خوردن چطور به شما یاری می نماید: کروم نقش مهمی در افزایش سطح سروتونین، ملاتونین و نوراپی نفرین (هورمون) مغز دارد که سبب کنترل احساسات می شوند. ازآنجایی که کروم سبب بهبود مستقیم مغز می گردد، بسیار مؤثر است.

میزان توصیه شده در روز: 35 میکروگرم برای مردها و 25 میکروگرم برای زنان.

منابع غذایی حاوی کرومبروکلی: نصف هر فنجان 11 میکرو گرم کروم دارد.

آب گریپ فروت: یک فنجان 8 میکروگرم کروم دارد.

آب انگور: یک فنجان 8 میکروگرم کروم دارد.

مافین انگلیسی از گندم کامل: یک تکه 4 میکروگرم کروم دارد.

سیب زمینی پوره: یک فنجان 3 میکروگرم کروم دارد.

سینه بوقلمون: یک سوم فنجان 2 میکروگرم کروم دارد.

3. فولاتفولات که با نام اسید فولیک یا ویتامین B9 شناخته می گردد به بدن یاری می نماید تا سلول های نو بسازد و فراوری سروتونین (هورمون شادی) را مدیریت می نماید. سروتونین کار انتقال پیغام ها بین سلول های عصبی را به عهده دارد و به مغز یاری می نماید تا کارهای مختلفی مثل: تنظیم خلق و خو و رفتاری های اجتماعی را مدیریت کند. کمبود فولات می تواند سبب خستگی به علاوه کاهش سروتونین گردد.

خوردن چطور به شما یاری می نماید: فولات و ویتامین B12 در ترکیب باهم برای درمان افسردگی کاربرد دارند. فولات به تنهایی خاصیت زیادی برای مبارزه با افسردگی دارد.

میزان توصیه شده در روز: 400 میکروگرم.

منابع غذایی حاوی فولاتاسفناج: نصف هر فنجان 131 میکروگرم فولات دارد.

لوبیای سیاه: نصف هر فنجان 105 میکروگرم فولات دارد.

مارچوبه (4 شاخه): 89 میکروگرم فولات دارد.

کلم بروکلی: نصف هر فنجان 78 میکروگرم فولات دارد.

آواکادو: نصف هر فنجان 59 میکروگرم فولات دارد.

4. آهنآهن نقش مهمی در زندگی و سلامت دارد، مثل: انتقال اکسیژن برای ثبات سطح انرژی بدن و یاری به عضلات برای قدرت عضلانی. سطح پایین آهن می تواند منجربه خستگی و افسردگی گردد. کمبود آهن بیشتر در زنان روی می دهد؛ به خصوص زنانی که در سنین باروری قرار دارند.

خوردن چطور به شما یاری می نماید: مصرف آهن کافی جلوی کم خونی ناشی از فقر آهن را خواهد گرفت که باز هم در زنان بیشتر روی می دهد. وجود آهن کافی در بدن برای جلوگیری از خستگی، بی حالی بدن و تغییر خلق وخوِ ناشیِ از افسردگی مفید است.

میزان توصیه شده در روز: 18 میلی گرم برای زنان و 8 میلی گرم برای مردان.

منابع غذایی حاوی آهنجو دوسر تخمیرشده: یک بسته 11 میلی گرم آهن دارد.

سویا: یک فنجان 8.8 میلی گرم آهن دارد.

عدس: یک فنجان 6.6 میلی گرم آهن دارد.

بوقلمون: یک سوم فنجان 2 میلی گرم آهن دارد.

5. مهمیممهمیم ماده معدنی است که بیش از 300 وظیفه را برای محافظت از بدن به عهده دارد. کمبود آن می تواند باعث ایجاد حساسیت، خستگی، سردرگمی فکری و میل به استرس گردد.

خوردن چطور به شما یاری می نماید: مهمیم برای فراوری سروتونین در بدن استفاده می گردد که برای حس خوشحالی بسیار لازم است. ازآنجایی که این ماده به تنظیم احساسات یاری می نماید، در روش درمانی هومئوپاتی یا همسان درمانی برای تنظیم خلق و خو به کار می رود.

میزان توصیه شده در روز: 310 میلی گرم برای زنان و 400 میلی گرم برای مردان.

منابع غذایی حاوی مهمیمبادام: یک هشتم فنجان 79 میلی گرم مهمیم دارد.

اسفناج: نصف فنجان 78 میلی گرم مهمیم دارد.

بادام زمینی: یک چهارم فنجان 63 میلی گرم مهمیم دارد.

6. امگا 3امگا 3 یک اسید چرب لازم است که نقش مهمی در سلامتی مغز دارد و 18 درصد از وزن مغز را شامل می گردد. بدن به طور طبیعی امگا 3 فراوری نمی نماید، بنابراین باید از منابع خارجی تأمین گردد. نشانه های کمبود آن مثل: خستگی، تغییر خلق وخو، کاهش قدرت حافظه و افسردگی است.

خوردن چطور به شما یاری می نماید: مطالعات نشان می دهند که رابطه ای بین مصرف ماهی ای با میزان امگا 3 فراوان و کاهش خطر خودکشی وجود دارد. مصرف امگا 3 از هر طریق به کاهش افسردگی یاری می نماید.

میزان توصیه شده در روز: هیچ میزان توصیه شده ای برای مصرف امگا 3 وجود ندارد، اما انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می نماید که از انواع ماهی هفته ای 2 بار بهره ببرید. برای گیاه خواران منابع مختلفی وجود دارد. البته اسید های چرب درون گیاهان با انواع دریایی آن فرق دارد و به گیاه خواران توصیه می گردد که از مکمل های حاوی امگا 3 استفاده نمایند.

منابع غذایی حاوی امگا 3دانه چیا: یک هشتم فنجان 4915 میلی گرم امگا 3 دارد.

سالمون دریایی: یک فیله 3982 میلی گرم امگا 3 دارد.

بروکلی چینی: یک فنجان 227 میلی گرم امگا 3 دارد.

اسفناج: یک فنجان 381 میلی گرم امگا 3 دارد.

7. ویتامین B6ویتامین B6 به فراوری انتقال دهنده های عصبی یاری می نماید (که پیغام ها را از مغز به سلول ها انتقال می دهد). کمبود این ویتامین باعث کم خونی کوتاه مدت می گردد. اثرات جانبی طولانی مدت آن شامل ضعف سیستم ایمنی بدن، سردرگمی و افسردگی است.

خوردن چطور به شما یاری می نماید: مصرف این ویتامین برای تنظیم عملکرد مغز لازم است که روی احساسات هم اثر می گذارد. علاوه بر مدیریت خلق و خو در درمان افسردگی قبل از قاعدگی هم مؤثر است.

میزان توصیه شده در روز: 1.3 میلی گرم برای بزرگسالان

منابع غذایی حاوی ویتامین B6کنسرو نخود: یک فنجان 1.1 میلی گرم ویتامین B6 دارد.

ماهی سالمون: یک فیله حاوی 1 میلی گرم ویتامین B6 است.

سینه مرغ: یک تکه بدون پوست و استخوان 0.5 میلی گرم ویتامین B6 دارد.

غلات صبحانه غنی شده: سه چهارم فنجان 0.5 میلی گرم ویتامین B6 دارد.

8. ویتامین B12ویتامین B12 برای گلبول های قرمز و اعصاب لازم است. سطح پایین آن سبب خستگی کوتاه مدت، کندی فکر، توهم و همین طور افسردگی می گردد. این ویتامین به صورت طبیعی در گوشت، تخم مرغ و محصولات حیوانی یافت می گردد که خبر خوبی برای گیاه خواران نیست.

خوردن چطور به شما یاری می نماید: ازآنجایی که خلق وخوی شما به پیغام هایی بستگی دارد که مغز ارسال می نماید، این ویتامین نقش مهمی در تنظیم افسردگی دارد. مصرف این ویتامین به میزان کافی به بدن اجازه می دهد تا گروهی از مواد مغذی مهم به درستی در بدن عمل نمایند.

میزان توصیه شده در روز: 2.4 میکروگرم برای بزرگسالان

منابع غذایی حاوی ویتامین B12ماهی قزل آلای رنگین کمان: یک فیله 9 میکروگرم ویتامین B12 دارد.

ماهی سالمون: یک فیله 17.6 میکروگرم ویتامین B12 دارد.

ماهی تن: یک عدد 2.5 میکروگرم ویتامین B12 دارد.

9. ویتامین Dاین ویتامین به تنظیم رشد سلول ها یاری می نماید و نقش مهمی در سلامتی سیستم ایمنی دارد. در کنار کلسیم، این ویتامین برای سلامتی استخوان ها مهم است. مطالعات نشان می دهد که سطح پایین ویتامین D باعث بروز نشانه های افسردگی در زنان و مردان می گردد. اغلب کمبود این ویتامین به خاطر سبک زندگی داخل خانه است که فرد درمعرض کمبود دریافت خورشید قرار گرفته است و همین طور مواد غذایی حاوی آن را مصرف نمی نماید.

خوردن چطور به شما یاری می نماید: اگر افسرده هستید، افزایش مصرف این ویتامین به شما یاری می نماید. مصرف این ویتامین برای بهتر کردن حال شما لازم است؛ مخصوصا اگر کمتر درمعرض نور خورشید قرار دارید.

میزان توصیه شده در روز: 600 واحد بین الملل برای بزرگسالان 15-60 ساله. هر واحد بین الملل برابر با 1 میکروگرم است.

منابع غذایی حاوی ویتامین Dتخم مرغ: یک عدد همراه با زرده 41 واحد ویتامین D دارد.

ماهی سالمون: یک فیله 646 واحد ویتامین D دارد.

شمشیر ماهی: یک سوم فنجان 566 واحد ویتامین D دارد.

شیر: یک فنجان 115-124 واحد ویتامین D دارد.

10. زینکزینک را می توان در هر سلولی پیدا کرد و نقش مهمی در سلامت دستگاه ایمنی و حفاظت از روده ها دارد. سطح پایین زینک در رژیم غذایی می تواند سبب بیماری های زیادی مثل: ضعف دستگاه ایمنی، کاهش اشتها، کم خونی، ریزش مو و افسردگی گردد. گیاه خواران نسبت به بقیه به مصرف 50 درصد بیشتر زینک احتیاج دارند، چراکه بدن آنها این ماده را کمتر جذب می نماید.

خوردن چطور به شما یاری می نماید: مطالعات نشان می دهند که زینک نقش مهمی در کاهش نشانه های افسردگی دارد. زینک باعث بهبود عوامل ضدافسردگی و کاهش اثرات جانبی داروهای ضدافسردگی می گردد.

میزان توصیه شده در روز: 11 میلی گرم برای مردان و 8 میلی گرم برای زنان.

منابع غذایی حاوی زینکدانه تَف داده شده کدوتنبل: یک فنجان 9.5 میلی گرم زینک دارد.

بادام زمینی: یک فنجان 7.67 میلی گرم زینک دارد.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون