مواد غذایی حاوی پروتئین بالا - وبلاگ موتناوه

به گزارش وبلاگ موتناوه، پروتئین ها بلوک های ساختاری هستند که برای رشد و نمو و بازسازی بدن مورد احتیاج می باشند. در این مقال به اهمیت مواد غذایی حاوی پروتئین بالا و نحوه گنجاندن آن ها در رژیم غذایی اشاره شده است.

مترجم: امین حسین پور

منبع:راسخون

پروتئین ها بلوک های ساختاری هستند که برای رشد و نمو و بازسازی بدن مورد احتیاج می باشند. در این مقال به اهمیت مواد غذایی حاوی پروتئین بالا و نحوه گنجاندن آن ها در رژیم غذایی اشاره شده است.

اهمیت پروتئین ها

پروتئین ها در همه جای بدن وجود دارد، در پوست ، مو ، ناخن ها ، عضلات ، استخوان ها یا حتی کوچک ترین سلول ها. بقای ما و به ارث بردن ویژگی های شخصیتی از والدین هم با یاری پروتئین صورت می گیرد - DNA. بدن از پروتئین ها بعلاوه برای ساخت هورمون ها ، آنزیم ها ، پادتن ها و انتقال دهنده ها استفاده می نماید که به تنظیم واکنش های شیمیایی در بدن یاری می نماید.

هموگلوبین که حامل اکسیژن در خون است هم یک پروتئین می باشد. در شرایط اضطراری، بدن ما می تواند پروتئین ها را به قند و چربی تبدیل کند و به اسم سوخت از آن ها استفاده کند. با توجه به نقشی که پروتئین ها در بدن ایفا می نماید، توصیه می گردد روزانه اندازه مناسبی پروتئین مصرف کنید و سطح انرژی بدن خود را بالا نگه دارید.

پروتئین ها از اسید های آمینه تشکیل شده است. هنگامی که پروتئین ها هضم می گردد، به وسیله آنزیم های گوارشی تجزیه شده و به اسیدهای آمینه تبدیل می گردد. اسید های آمینه به دو دسته ضرروی و غیر ضروری تقسیم می گردد. اسیدهای آمینه ضروری آمینه اسیدهایی می باشد که به وسیله بدن سنتز نمی گردد و بنابراین برای بدن لازم است که اندازه کافی از آن ها را به وسیله مواد غذایی دریافت کند. اسیدهای آمینه غیر ضروری اسیدهای آمینه ای است که خود بدن قادر است آن ها را فراوری کند و منبع خارجی احتیاج نیست.

پروتئین ها را به وسیله دو منبع حیوانی و گیاهی می توان دریافت کرد. افراد غیر گیاهخوار می توانند پروتئین مورد احتیاج خود را به وسیله هر دو منبع دریافت نمایند در حالی که افراد گیاهخوار باید به رژیم غذایی گیاهی با پروتئین بالا متکی باشند تا بتوانند پروتئین مورر احتیاج خود را تأمین نمایند. در زیر فهرستی از هر دو منبع حیوانی و گیاهی ارائه شده است.

مواد غذایی حاوی پروتئین بالا

مهم ترین منابع حیوانی پروتئین عبارت است از:

تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، مرغ ، بوقلمون ، خاویار و میگو

متکی نبودن تنها به گوشت برای دریافت پروتئین از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا، گوشت حاوی اندازه زیادی چربی اشباع شده است که برای بدن بسیار مضر می باشد. جایگزین کردن گوشت با ماهی یا مرغ ایده بهتری است.

گوشت و تخم مرغ تنها منابع پروتئینی نیست که می توان مصرف کرد. محصولات لبنی و بسیاری از سبزیجات خصوصاً سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج حاوی مقادیر بالایی پروتئین می باشد. در زیر فهرستی از این مواد غذایی حاوی پروتئین بالا ارائه شده است.

پنیر ، شیر ، شیر سویا ، ماست ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، هویج ، سیب زمینی ، کدو و کدو حلوایی ، آوکادو ، کنگر فرنگی ، کلم بروکسل ، کاهو ، کلم ، گل کلم ، کرفس ، قارچ ، موز ، گیلاس ، زردآلو خشک ، آلو خشک ، کره بادام زمینی ، لوبیا ، عدس ، حبوبات ، غلات سبوسدار ، خشکبار ، دانه های روغنی و دوغ

میوه های حاوی اندازه پروتئین بسیار بالایی می باشد; با این وجود، موز و گیلاس دارای محتویات پروتئین بالاتری نسبت به بقیه میوه ها می باشد. از طرف دیگر، تقریباً همه سبزیجات دارای محتویات پروتئین بالاتری نسبت به میوه ها می باشد. حبوبات و خشکبار هم منبع خوبی از پروتئین می باشد; بنابراین، یک فرد گیاهخوار باید انواعی از این مواد غذایی را مصرف کند تا اندازه پروتئین مورد احتیاج بدن خود را تأمین کند.

مطابق ADA، یک فرد بالغ روزانه به ازای هر کلیوگرم از وزن بدن به 8ر. گرم پروتئین احتیاج دارد. افراد گیاهخوار روزانه به 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن احتیاج دارند. منابع حیوانی با توجه به اینکه دارای تمامی اسیدهای آمینه ضروری می باشد منابعی کامل است و حاوی پروتئین بالاتری نسبت به منابع گیاهی می باشد. افراد گیاهخوار برای جبران این کمبود می توانند انواع مختلفی از مواد غذایی مانند غلات و حبوبات را با یکدیگر ترکیب و مصرف نمایند.

RDA پروتئین برای رده های سنی مختلف

گروه سنی بچه ها 1-3 ساله بچه ها 4-8 ساله بچه ها 9-13 ساله دختران 14-18 ساله پسران 14-18 ساله زنان 19-70 سال به بالا مردان 19-70 سال به بالا

گرم در روز 13 19 34 46 52 46 52

دریافت بیش از حد پروتئین

مصرف زیاد منابع پروتئینی می تواند منجر به ایجاد بعضی مسائل گردد. اگر به اندازه زیادی گوشت یا پنیر مصرف کنید، احتیاج بدن به پروتئین تأمین می گردد ولی مسائل دیگری مانند افزایش سطح کلسترول خون و افزایش وزن ایجاد می گردد. رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا می تواند خطر بالا رفتن کلسترول را افزایش دهد زیرا، مواد غذایی حاوی پروتئین بالا دارای چربی های اشباع زیادی می باشد که به نوبه خود می تواند باعث ایجاد بیماری های قلبی گردد.

دریافت بیش از حد پروتئین فشار وارد به کبد و کلیه ها را افزایش می دهد. این کار می تواند منجر به ایجاد اختلال در عملکرد کلیه گردد. بعضی از مواد غذایی حاوی پروتئین بالا دارای مقادیر بالایی اسید نوکلئیک است که هنگام تجزیه باعث فراوری اسید اوریک می گردد. وجود مقادیر بالای اسید اوریک در بدن می تواند منجر به بیماری نقرس گردد که در آن مفاصل بدن ملتهب می گردد و در هنگام حرکت کردن باعث ایجاد درد می گردد. از طرف دیگر، کمبود پروتئین می تواند باعث اختلال در رشد گردد. کمبود پروتئین باعث ایجاد مسائل پوستی می گردد و به طور کلی فرد خسته و مریض به نظر می رسد.

به مصرف مواد غذایی مانند چیزبرگر و پیتزا صرفا به علت دارا بودن پنیر زیاد روی نیاورید چون، در این صورت باید مشکل بزرگ بعدی روبرو شوید - چاقی. رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید و از انواع مختلف مواد غذایی بهره ببرید. چربی گوشت را از آن جدا و مصرف کنید. هر جا که ممکن بود به جای گوشت از حبوبات بهره ببرید. از مواد لبنی کم چرب بهره ببرید. به جای کل تخم مرغ سعی کنید از سفیده آن بهره ببرید.

/ج

منبع: راسخون