آیا شیک پروتئین واقعا برای عضله سازی و کاهش وزن مناسب است؟ - وبلاگ موتناوه

به گزارش وبلاگ موتناوه، مردم به دلایل مختلفی شیک پروتئین مصرف می نمایند؛ عضله سازی، کاهش وزن و ترمیم آسیب ها. در حالی که بسیاری از مواد غذایی مانند انواع گوشت، شیر، تخم مرغ و حبوبات می توانند پروتئین ضروری بدن را تأمین نمایند، بیشتر مردم ترجیح می دهند این ماده مغذی را با مصرف شیک ها و پودرهای پروتئینی دریافت نمایند. از نظر مردم این منابع کیفیت مطلوب تری دارند.

افرادی هم هستند که درباره تأثیر این شیک ها تردید دارند و نمی دانند که مصرف این شیک ها آن ها را به هدفشان می رساند یا نه. در این مطلب به آنالیز اثربخشی شیک های پروتئینی در عضله سازی و کاهش وزن می پردازیم. با وبلاگ موتناوه مگ همراه باشید.

شیک های پروتئین مکمل های غذایی طبیعی هستند

مکمل های غذایی طبیعی محصولاتی هستند که حاوی مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، آمینواسیدها یا ترکیبات شیمیایی مؤثر در گیاهان هستند. شیک های پروتئینی آمینواسیدهای ضروری بدن را تأمین می نمایند که به عنوان مولکول های سازنده پروتئین شناخته می شوند.

مکمل های غذایی طبیعی به شکل های مختلف فراوری می شوند؛ پودر، کپسول و مایعات. علاوه بر اینکه شیک های پروتئینی آماده در بازار موجود است، می توانید با خرید پودرهای پروتئینی شیک های پروتئینی خانگی تهیه کنید. این پودرها انواع مختلفی دارند اما محبوب ترین و مشهورترین آن ها پروتئین وی و پروتئین کازئین هستند که از شیر گاو تهیه می شوند. اگر به شیر حساسیت دارید، پودر پروتئین سفیده تخم مرغ انتخاب مناسبی است و اگر از رژیم های غذایی گیاه خواری پیروی می کنید پودرهای پروتئینی که از منابع گیاهی تهیه می شوند را بخرید. محبوب ترین پودرهای پروتئینی گیاهی از سویا، نخودفرنگی، شاه دانه یا برنج تهیه می شوند.

همان طور که از نام مکمل های غذایی معین است، این مکمل ها به شما یاری می نمایند تا رژیم غذایی خودتان را کامل کنید و دریافت مواد مغذی را افزایش دهید. زمانی مصرف شیک های پروتئینی مفید خواهد بود که به هر علتی نتوانید پروتئین مورد احتیاج بدن را به وسیله مواد غذایی تأمین کنید.

فواید شیک پروتئین برای عضله سازی

در ابتدا ورزشکارانی که در پی افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد تمرینی بودند شیک های پروتئینی را مصرف می کردند. در واقع، مصرف شیک های پروتئینی به همراه انجام تمرینات قدرتی باعث رشد عضلات می گردد، توانایی ورزشکاران برای انجام تمرینات شدیدتر را افزایش می دهد و به ریکاوری بهتر و سریع تر یاری می نماید چرا که تمرینات قدرتی و افزایش مصرف پروتئین باکیفیت، هر دو عامل سنتز پروتئین در عضلات را تحریک می نمایند.

همان طور که قبلا بیان شد، شیک های پروتئینی آمینواسید هایی را تأمین می نمایند که بدن به راحتی آن ها را جذب می نماید. پژوهشگران می گویند مصرف شیک های پروتئینی سطح آمینواسیدها را در جریان خون افزایش می دهد و این تغییر باعث می گردد محرک های لازم برای عضله سازی واکنش های قابل توجه تری نشان دهند. بعلاوه پژوهش ها نشان می دهند حتی همراه با رژیم های کاهش وزن، شیک های پروتئینی به حفظ و افزایش توده عضلانی یاری می نمایند.

در یک پژوهش 40 نفر از مردان تحت مطالعه قرار گرفتند. شرکت نمایندگان به دو گروه تقسیم شدند و هر دو گروه یک برنامه تمرینی یکسان شامل تمرینات هوازی و قدرتی را انجام می دادند. یک گروه مکمل های پروتئینی مصرف می کردند و گروه دیگر رژیم غذایی خودشان را ادامه دادند. در خاتمه، افرادی که پروتئین بیشتری دریافت نموده بودند هم در کاهش توده چربی و هم در افزایش توده عضلانی به نتایج بهتری دست پیدا کردند. بعلاوه در یک پژوهش مشابه که شرکت نمایندگان آن 40 نفر از بزرگ سالان سالم بودند معین شد مصرف مکمل های حاوی پروتئین وی در دوره های کاهش وزن می تواند از کاهش سنتز پروتئین در عضلات جلوگیری کند. معمولا در دوره های کاهش وزن، افراد به علت کاهش سنتز پروتئین در عضلات با کاهش توده عضلانی روبرو می شوند.

بنابراین، شیک های پروتئینی می توانند به شما در رسیدن به هدفتان که تناسب اندام است یاری نمایند و فرقی نمی نماید که برای رسیدن به این هدف می خواهید عضله سازی کنید یا در پی چربی سوزی هستید.

شیک پروتئین و کاهش وزن

اگر در پی کاهش وزن هستید، رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند شما را از مسیرهای مختلف به هدفتان برساند و با مصرف شیک های پروتئینی می توانید هر روز پروتئین بیشتری دریافت کنید.

افزایش احساس سیری

هورمون های متعددی در تحریک و کنترل اشتها نقش دارند؛ از آن جمله پپتید تیروزین تیروزین (PYY)، پپتید شبه گلوکاگون1 (GLP-1) و گرلین. پروتئین روی فراوری این هورمون ها تأثیر می گذارد. هر دو هورمون PYY و GLP-1 هورمون های کاهش دهنده گرسنگی هستند و پژوهش ها نشان می دهند بعد از مصرف یک غذای سرشار از پروتئین سطح این هورمون ها افزایش بیشتری پیدا می نماید. PYY و GLP-1 اشتها را کاهش می دهند و GLP-1 تخلیه محتویات معده را به تأخیر می اندازد. بنابراین، هر دو هورمون باعث افزایش احساس سیری می شوند.

بعلاوه پژوهش ها نشان می دهند پروتئین می تواند سطح گرلین را کاهش دهد. گرلین هورمون تحریک نماینده اشتها است.

اگرچه در بیشتر این پژوهش ها از مواد غذایی سرشار از پروتئین استفاده شده است اما در پژوهش هایی هم که از مکمل های پروتئینی استفاده شد نتایج یکسانی مشاهده شد و همان تأثیرات کنترل نماینده اشتها به اثبات رسید. برای نمونه، در یک پژوهش 18 نفر از زنان تحت مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش شرکت نمایندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه نوشیدنی حاوی پروتئین وی و گروه دیگر نوشیدنی فاقد پروتئین مصرف کردند. در این پژوهش معین شد نوشیدنی پروتئینی می تواند سطح گرلین را به میزان بیشتری کاهش دهد و سطح PYY و GLP-1 را به میزان بیشتری افزایش دهد.

افزایش متابولیسم

رژیم غذایی سرشار از پروتئین به دو روش متفاوت کالری سوزی را افزایش می دهد. روش اول اینکه بدن برای متابولیسم پروتئین در مقایسه با متابولیسم کربوهیدرات یا چربی کالری بیشتری مصرف می نماید. این واکنش شیمیایی متابولیکی به غذا با عنوان گرمازایی ناشی از رژیم غذایی (DIT) شناخته می گردد. DIT میزان انرژی لازم برای متابولیسم هر یک از مواد مغذی را نسبت به میزان کالری دریافتی نشان می دهد. میزان انرژی لازم برای متابولیسم پروتئین بین 15 تا 30 درصد کالری دریافتی است، برای کربوهیدرات بین 5 تا 10 درصد و برای چربی بین 0 تا 3 درصد است.

روش دوم اینکه رژیم غذایی سرشار از پروتئین گلوکونئوژنز را تحریک می نماید. وقتی کربوهیدرات در دسترس نباشد، بدن برای فراوری گلوکز مورد احتیاج خود از پروتئین ها یا چربی ها استفاده می نماید. به این فرایند گلوکونئوژنز گفته می گردد و نظر کارشناسان این است که بدن برای انجام این فرایند کالری بیشتری می سوزاند. برخی از پژوهش ها نشان می دهند رژیم غذایی سرشار از پروتئین به علت تحریک گلوکونئوژنز می تواند کالری سوزی را تا 42 درصد افزایش دهد.

بنابراین، افزایش پروتئین دریافتی با مصرف شیک پروتئین می تواند به شما یاری کند از مزایای این تأثیرات متابولیکی بهره مند شوید.

یاری به از بین بردن چربی های ناحیه شکم

رژیم غذایی سرشار از پروتئین چربی سوزی و اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد. شواهد نشان می دهند افزایش پروتئین دریافتی با استفاده از منابع باکیفیت مانند شیک های پروتئینی می تواند در کاهش چربی های احشایی یا میان تنه که به آن چاقی شکمی گفته می گردد مؤثر باشد. کاهش چربی های میان تنه بسیار مهم است. تجمع چربی ها در این ناحیه باعث ایجاد التهاب مزمن می گردد که با ابتلا به بیماری های قلبی و مقاومت به انسولین ارتباط دارد.

در یک پژوهش 37 نفر از زنان تحت مطالعه قرار گرفتند. گروه اول از شرکت نمایندگان روزانه 40 گرم پروتئین وی و گروه دوم به همین میزان یک مکمل پروتئینی با کیفیت پایین تر را مصرف کردند. در این پژوهش معین شد دریافت پروتئینی که کیفیت بالاتری دارد در کاهش چربی های میان تنه مؤثرتر است. در یک پژوهش مشابه، افراد به مدت 23 هفته تحت مطالعه قرار گرفتند. شرکت نمایندگانی که روزانه 56 گرم پروتئین وی مصرف کردند توانستند وزن خود را به میزان 1.8 کیلوگرم و توده چربی خود را به میزان 2.3 کیلوگرم بیشتر از گروه دیگر کاهش دهند.

برای کاهش وزن، تنها افزایش مصرف پروتئین کافی نیست

اگر چه شیک های پروتئینی به شما یاری می نمایند تا در کاهش وزن به نتیجه مطلوب تری برسید اما نمی توانند به تنهایی مؤثر باشند و برای کاهش وزن به چیزهای بیشتری احتیاج دارید. اگر می خواهید وزنتان را کاهش دهید باید در کالری به تعادل منفی یا کمبود کالری برسید به این معنی که باید کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد یا به عبارت دیگر بیشتر از آنچه کالری دریافت می کنید، کالری بسوزانید. برای ایجاد این تعادل منفی سه راه چاره وجود دارد؛ کالری کمتری دریافت کنید، با افزایش فعالیت های فیزیکی کالری بیشتری مصرف کنید یا راه چارههای اول و دوم را با هم ترکیب کنید.

در حالی که افزایش مصرف پروتئین به شما یاری می نماید کمتر احساس گرسنگی کنید و در نتیجه کالری کمتری دریافت کنید اما پروتئین هم کالری دارد و میزان کالری دریافتی شما را افزایش می دهد. به طور دقیق، هر یک گرم پروتئین 4 کالری دارد. بنابراین، مصرف بیش از میزان پروتئین نه تنها می تواند شما را از تعادل منفی کالری خارج کند، بلکه باعث کالری اضافی هم می گردد. کالری اضافی همان چیزی است که مانع رسیدن شما به هدفتان یعنی کاهش وزن می گردد و حتی شما را با افزایش وزن روبرو می نماید. برخی از پژوهش ها نشان می دهند اگر اضافه کردن میزان زیادی پروتئین به رژیم غذایی منجر به افزایش 40 درصدی کالری دریافتی گردد، وزن بدن و حجم توده چربی را افزایش می دهد.

بنابراین، اگر چه شیک پروتئین به کاهش وزن یاری می نماید اما در مصرف آن ها هم باید قانون تعادل منفی کالری را در نظر بگیرید. بعلاوه باید با افزایش فعالیت های فیزیکی میزان کالری مصرفی را هم افزایش دهید.

می توانید با انجام تمرینات قدرتی یا تمرینات هوازی به این هدف برسید. پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا تمرینات هوازی مناسبی هستند. البته پژوهش ها نشان می دهند انجام تمرینات ترکیبی مؤثرترین راه چاره برای کاهش وزن هستند؛ تمرینات هوازی یاری می نمایند وزن بیشتری کم کنید و تمرینات قدرتی باعث می شوند توده عضلانی را حفظ کنید یا حتی افزایش دهید.

شیک های پروتئینی تنها راه چاره برای داشتن رژیم غذایی سرشار از پروتئین نیستند

بر اساس میزان توصیه شده، باید روزانه به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنتان 0.8 گرم پروتئین مصرف کنید. اگر می خواهید رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشته باشید باید بیشتر از این میزان توصیه شده پروتئین مصرف کنید.

افرادی که نمی توانند مقادیر توصیه شده را به وسیله غذا تأمین نمایند، شیک های پروتئینی را انتخاب می نمایند. بنابراین، اگر می توانید با استفاده از مواد غذایی پروتئین مورد احتیاجتان را تأمین کنید، لازم نیست شیک پروتئینی مصرف کنید.

برخی از مواد غذایی سرشار از پروتئین عبارتند از: انواع گوشت، شیر، تخم مرغ و سویا.

جمع بندی مطالب

رژیم غذایی سرشار از پروتئین راه چارهی بسیار مؤثر برای عضله سازی و کاهش وزن است و با شیک های پروتئینی می توانید به راحتی پروتئین بیشتری دریافت کنید.

شیک های پروتئینی به علت تأثیراتی که در کنترل اشتها، افزایش متابولیسم و کاهش چربی های میان تنه دارند به کاهش وزن یاری می نمایند. بعلاوه مصرف این شیک ها در کنار انجام تمرینات قدرتی باعث افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد تمرینی می گردد.

البته اگر در طول روز به وسیله مصرف مواد غذایی به میزان کافی پروتئین باکیفیت دریافت می کنید، لازم نیست مکمل های پروتئینی مصرف کنید.

این نکته را هم از قلم نیاندازید که مصرف بیش از میزان پروتئین باعث اضافه وزن می گردد.

اگر می خواهید شیک پروتئین خانگی تهیه کنید می توانید از پودرهای پروتئینی بهره ببرید. البته تهیه این مکمل ها از فروشگاه های معتبر هم اهمیت دارد.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ موتناوه مگ را بخوانید.

منبع: Healthline