11 سیستم تمرینی پیشرفته بدن سازی برای رسیدن به حداکثر حجم عضلانی - وبلاگ موتناوه

به گزارش وبلاگ موتناوه، تکنیک ها و سیستم های تمرینی پیشرفته بدن سازی با هدف وارد کردن شوک به عضلات، غلبه بر توقف رشد عضلانی و وارد آوردن حداکثر فشار به عضلات طراحی شده اند. هدف همه این تکنیک ها و سیستم های تمرینی پیشرفته در بدن سازی در واقع افزایش حجم توده عضلانی (هایپرتروفی) است که به دلایل مختلف رشدش متوقف شده است.

این تکنیک ها و سیستم های تمرینی بر مبنای رویکرد تمرینات مقاومتی طراحی شده اند، در مقابل بعضی تکنیک های دیگر برای بهبود سایر احتیاجهای ورزشی فرد ممکن است مورد استفاده قرار بگیرد، مانند سرعت، تعادل، هماهنگی، چابکی، واکنش پذیری، انعطاف پذیری، قدرت و موارد دیگر.

تکنیک هایی که در این مقاله از وبلاگ موتناوه مگ شرح داده شده روی هایپرتروفی (افزایش حجم) گروه های عضلانی (یعنی عضله، تاندون، رباط، مفاصل و استخوان ها) متمرکز است. شما ضمن تمرکز بر اهداف بلند مدت، باید ساختارهای حمایتی لازم برای انطباق عضلات با این تغییرات را آماده کنید زیرا با استفاده از این سیستم های تمرینی ماهیچه های شما به طور مداوم در حال رشد هستند. با ما همراه باشید.

شوک تمرین بر عضلات

در حال حاضر، یک نظریه رایج برای وارد کردن شوک به عضلات در باشگاه های بدن سازی، استفاده از تکنیک اضافه بار تدریجی است. اساس این نظریه بر مبنای این باور است که برای افزایش حجم عضلات باید وزنه بیشتری بلند کنید یا اینکه به تدریج اندازه وزنه ها را افزایش دهید. انجام این نوع تمرینات برای مدت طولانی بسیار سخت است.

در واقع اگر می توانستید این کار را در تمام طول حرفه بدن سازی خود انجام دهید، وزنتان به 200 کیلوگرم می رسید. یا اینکه مثلاً افراد در باشگاه های بدن سازی 750 کیلوگرم پرس سینه می زدند! تکنیک اضافه بار تدریجی را می توان برای دوره های زمانی مختلف انجام داد اما این تکنیک تنها روش موجود برای افزایش فشار عضلانی در طول تمرینات نیست.

برنامه روتین خود را تغییر دهید

شما باید روال عادی تمرینات خود را مرتب تغییر دهید (تقریباً هر 6 هفته). این تغییر نه تنها نوع تمرینات را شامل می گردد بلکه به تکنیک انجام تمرینات هم اشاره دارد. تغییر مداوم الگوی تمرینات و فشار وارد شده بر گروه های عضلانی از سازگاری آناتومیک آن ها جلوگیری می نماید و بدن را مجبور به واکنش می نماید.

استفاده از تکنیک های مختلف نه تنها یکنواختی تمرین را در باشگاه از بین می برد بلکه با ایجاد فشار متناوب روی بافت عضلانی (با استفاده از اضافه بار، تمرینات سنگین، مقاومت زیاد) و بعلاوه طی فرایند ترمیم بافت (با استراحت، فعالیت های سبک تر و روش های مختلف)، دوره های رشد عضلانی را برای شما امکان پذیر می نماید.

باید توجه داشته باشید که اصطلاحات مختلفی برای توصیف یک فعالیت ورزشی واحد وجود دارد. ضمن اینکه این مقاله هم یک فهرست جامع از تمام تکنیک ها و سیستم های تمرینی بدن سازی نیست. بدیهی است که تعدادی از تکنیک ها و سیستم های تمرینی دیگر هم وجود دارد که در این مقاله ذکر نشده است. لطفاً اگر در این مورد ایده ای دارید یا با تکنیک های تمرینی دیگری آشنایی دارید، آن ها را در قسمت نظرات در پایین درج کنید.

در ضمنً اندازه مقاومت و استراحت در این سیستم های تمرینی صرفاً یک اندازه پیشنهادی است. تغییر یا شخصی سازی این تکنیک ها به شما این امکان را می دهد که روش های تمرینی مختص به خودتان را ایجاد کنید و در نتیجه تنوع را به تمرینات خود اضافه کنید و بیشترین اندازه شوک را به عضلات خود وارد کنید تا حداکثر حجم عضلانی ممکن را تجربه کنید. در ادامه نحوه اجرای 11 سیستم تمرینی پیشرفته در بدنسازی آمده است.

1. تکنیک جاینت ست یا ست های غول آسا

یک جاینت ست معمولاً شامل انجام تعدادی از تمرینات مختلف روی یک قسمت خاص از بدن است. در این تکنیک ابتداست اول یک تمرین انجام می گردد، سپس ست اول تمرین بعدی و… انجام می گردد.

اندازه وزنه معمولاً میانه است و بین هر حرکت تمرینی کمی استراحت وجود دارد. بعد از تکمیل شدن یک ست به طور کامل (مثلاً انجام ست اول 3 حرکت تمرینی روی یک گروه عضلانی)، حدود دو تا سه دقیقه استراحت کنید.

مثال: تکنیک جاینت ست برای گروه عضلات پشت بازو (سه سر بازو) می تواند شامل انجام متوالی این سه حرکت تمرینی باشد: پرس سینه دست جمع (فراسوی)، پشت بازو سیم کش ایستاده، کیک بک با دمبل.

2. تکنیک سوپر ست

تکنیک سوپر ست شامل تعدادی حرکت تمرینی مختلف است که بر روی دو یا چند ناحیه مختلف از بدن، یکی پس از دیگری انجام می شوند. مثلاً ابتدا حرکت تمرینی مربوط به قسمت شماره یک بدن انجام می گردد و سپس بدون وقفه حرکت تمرینی مربوط به قسمت دوم بدن و غیره. اندازه وزنه سطح میانه تا سنگین است با حداقل اندازه استراحت بین تمرینات.

استراحت بین انجام هر سری کامل سوپرست بر روی دو یا چند گروه عضلانی بین دو تا پنج دقیقه است. حرکات تمرینی برای گروه عضلات دو سر بازویی و سه سر بازویی، به اسم مثال می تواند شامل جلوبازو ایستاده با هالتر لاری به همراه پرس سینه فرانسوی با هالتر لاری باشد.

3. تکنیک تکرارهای یاریی

تکرارهای یاریی فرایندی است که شامل تمرین دادن یک گروه عضلانی تا حد ناتوانی کامل است. تکرارهای یاریی در یک ست تعیین انجام می گردد و می تواند شامل الگوی حداکثر وزن تا ناتوانی کامل (تکرار کمتر) باشد یا بر مبنای وزن سبک تا میانه (تکرار زیاد).

در این سیستم تمرینی برای ایجاد انقباض کامل عضلات، یاری گرفتن از حریف تمرینی لازم است. زمان بین تکرارهای یاریی (تا زمانی که انقباض کامل عضلات اتفاق بیفتد) باید در حداقل اندازه ممکن باشد و زمان بین ست هایی مبتنی بر تکرارهای یاریی باید کمی بیشتر از حالت معمول طول بکشد تا ریکاوری کامل عضلات امکان پذیر باشد.

مثال: حرکت پرس سینه را با وزنی معادل 90٪ توان مطلق (حداکثر توان) برای 6 تا 8 تکرار انجام دهید (از یک حریف یاریی برای رسیدن به مرحله کامل انقباض یاری بگیرید).

4. تکنیک تکرارهای منفی

تکنیک تکرارهای منفی بر مبنای انقباضات عضلانی خاصی طراحی شده که در آن ها طول عضلات در هنگام انقباض بجای کوتاه تر شدن (انقباضات متحدالمرکز) زیادتر می گردد. این تکنیک تمرینی می تواند، با یاری حریف تمرینی و با استفاده از حداکثر وزنه (30٪ تا 40٪ بیشتر از توان تک ضرب حداکثری) انجام گردد یا تحت هر شرایط تمرینی دیگری که ورزشکار علاوه بر فاز مثبت حرکت (حرکت رو به بالای وزنه) روی فاز منفی (حرکت رو به پایین وزنه) هم تمرکز داشته باشد.

زمان بندی در حین بلند کردن و پایین آوردن وزنه باید بسیار کند است تا امکان کنترل انقباضات عضلانی برای ورزشکار فراهم گردد و زمان مکث بین تکرارها باید به حداقل اندازه خود برسد. اما زمان بین ست ها معمولاً بیشتر است، زیرا فرد برای ریکاوری عضلات خود به آن احتیاج دارد.

مثال: حرکت پرس سینه با هالتر با وزن بیش از حداکثر توان تک ضرب، هالتر را به آرامی به سمت سینه خود بیاورید و سپس با یاری حریف تمرینی هالتر را به حالت اولیه اش برگردانید و سپس تا انتهای ست این حرکت را تکرار کنید.

نکته مهم: تکنیک تکرارهای منفی باعث درد بیشتر عضلات نسبت به انقباضات متحدالمرکز (تکرار مبتنی بر فاز مثبت) می شوند و به علت استفاده از وزنه های فوق سنگین، خطر آسیب دیدگی بسیار بیشتر است!

5. سیستم تمرینی 21 تکراری

سیستم تمرینی 21 تکراری یک اصطلاح توصیفی است که به تعداد تکرارهای اجرا شده در یک ست تعیین اشاره دارد. جنبه منحصر به فرد این روش این است که هر ست در واقع به سه ست مختلف تقسیم می گردد که به طور متوالی و در یک حرکت انجام می گردد.

سه فاز مختلف هر ست شامل سه محدوده حرکتی مختلف از محدوده حرکتی کامل آن حرکت است. هر فاز حرکتی از دامنه کامل حرکت در هفت تکرار انجام می گردد، سپس فاز حرکتی بعدی در هفت تکرار و در نهایت هم آخرین فاز حرکتی از دامنه حرکت کامل، دوباره در هفت تکرار انجام می گردد که مجموع آن ها می گردد 21 تکرار.

این تمرین با وزن میانه انجام می گردد. هر قسمت از حرکت بلافاصله پس از دیگری انجام می گردد و زمان استراحت بین ست ها هم میانه است.

مثال: حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده. هفت تکرار با دامنه حرکتی محدود (از نقطه آغاز تا نیمه راه انجام دهی)، سپس بلافاصله در فاز بعد نقطه آغاز را نیمه راه قرار می دهید و تا انتهای دامنه حرکت هفت تکرار انجام می دهید، سپس بلافاصله هفت حرکت کامل (از پایین ترین نقطه تا رسیدن هالتر به سینه) را در حالت ایستاده انجام دهید و به ست اول دهید.

6. ست ها/ تکرارهای زمانی

ست ها و تکرارهای زمانی به انجام حرکت در یک بازه زمانی تعیین اشاره دارد. در این سیستم تمرینی هر دو مرحله انقباض متحدالمرکز (فاز مثبت یا حرکت رو به بالا) و انقباض بالعکس (فاز منفی یا حرکت رو به پایین) مربوط به یک حرکت در یک بازه زمانی تعیین انجام می گردد.

زمان فاز مثبت و منفی حرکت می تواند یکسان یا متفاوت باشد، به شرطی که در تمام ست ها اندازهی یکسان باشند. زمان مکث بین تکرارها حداقل اندازه ممکن (پشت سر هم) است و استراحت بین ست ها هم میانه است (2 تا 3 دقیقه). اندازه وزنه معمولاً سبک تا میانه است، زیرا انجام این تکنیک به خاطر تکرارهای زیاد با وزن عادی بسیار سخت است.

مثال: حرکت جلو پا با دستگاه، حرکت رو به بالا یا فاز مثبت حرکت را در طی یک بازه 10 ثانیه ای به آرامی انجام دهید و در پی آن حرکت رو به پایین یا فاز منفی حرکت را در طی یک بازه 10 ثانیه ای دیگر انجام دهید. پس از انجام حرکت مجدد آن را تکرار کنید تا ست شما تکمیل گردد.

7. تکرارهای ناتمام (جزئی)

تکرارهای ناتمام یا تکرارهای مبتنی بر دامنه حرکتی محدود (ROM) شبیه سیستم تمرینی 21 تکراری است با این تفاوت که کل ست به طور هدفمند در یک دامنه حرکتی محدود انجام می گردد.

در این تکنیک تمرکز می تواند هم بر روی فاز مثبت حرکت باشد و هم بر روی فاز منفی حرکت. این تکنیک را می توان در هر محدوده ای از دامنه حرکتی کامل یک تمرین انجام داد. مانند محدوده ابتدایی تا میانه فاز مثبت یا آغاز از میانه تا انتهای فاز مثبت یا بالعکس یعنی آغاز از انتهای دامنه حرکتی و در جهت فاز منفی در دو دامنه حرکتی 50٪. اندازه وزنه در این حرکت معمولاً میانه تا سنگین است و فاصله بین ست ها بین 1 تا 2 دقیقه است.

مثال: حرکت پشت با دستگاه (عضلات همسترینگ). هر ست شامل 12 تکرار است که از انتهای دامنه طبیعی حرکت (بالا) یعنی از انقباض کامل عضلات همسترینگ آغاز می گردد و تقریباً در وسط دامنه نرمال حرکت پایان پیدا می نماید و مجدداً تکرار انجام می گردد. این روش بعلاوه یک تکنیک خوب برای حرکت پرس سینه با هالتر است.

8. سیستم تمرینی پیش خستگی

سیستم تمرینی پیش خستگی روشی است که در آن یک گروه عضلانی با استفاده از یک (حرکت جداکننده) قبل از انجام یک (حرکت ترکیبی)، ایزوله می گردد.

در این سیستم تمرینی در هر ست بیش از یک عضله مورد استفاده قرار می گیرد، یا اینکه بیش از یک مفصل در تمرین درگیر می گردد). در واقع این روش باعث می گردد که عضله قبل از اینکه تحت تمرین واقعی قرار بگیرد، به خستگی مطلق برسد.

اندازه وزنه ها در این سیستم تمرینی سبک تا میانه است و تکرارها معمولاً در محدوده بالاتری انجام می شوند. سیستم تمرینی پیش خستگی از یک تمرین جداکننده (مثل حرکت فلای) برای تمرین دادن عضلات سینه و رساندن آن ها به ناتوانی کامل استفاده می نماید، سپس از عضلات شانه ها و بازوها که نسبتاً تازه نفس هستند برای وارد آوردن فشار بیشتر بر عضلات سینه در طول حرکت پرس سینه با هالتر، استفاده می نماید.

مثال: برای عضلات ناحیه سینه: انجام حرکت فلای با دمبل (حرکت جداکننده)، سه ست 12 تا 15 تکراری، سپس انجام حرکت پرس سینه با هالتر (حرکت ترکیبی).

9. سیستم پس خستگی

سیستم پس خستگی شامل انجام یک ست با دو فاز شامل فاز سنگین (تعداد تکرار کم ولی وزنه زیاد) است که بلافاصله با فاز سبک (وزن سبک و تکرار زیاد) تکمیل می گردد.

این کار را می توان به 2 مختلف روش انجام داد، که مثال های آن در پایین آمده است. اندازه وزنه ها به همان شکلی است که در بالا شرح داده شده و بین فاز سنگین و سبک هر ست هیچ استراحتی وجود ندارد. استراحت بین ست ها هم اندازه میانه تا طولانی است، تا امکان ریکاوری عضلانی برای ورزشکار فراهم گردد.

مثال شماره 1: حرکت اسکوات، ست سنگین با انجام 4 تا 6 تکرار و بلافاصله اسکوات با وزنه سبک تر، 12 تا 15 تکرار.

مثال شماره 2: اسکوات، ست سنگین با انجام 4 - 6 تکرار و سپس حرکت اکستنشن پا، وزنه میانه، 12 - 15 تکرار.

10. سیستم تمرینی هرمی

سیستم تمرینی هرمی یک اصطلاح کلی است که برای توصیف تعدادی از گزینه های تمرینی مختلف استفاده می گردد. مثلاً هرم وزنی، هرم تکرار و هرم استراحت.

تکنیک هرم وزنی

هرمی وزنی به حالتی اطلاق می گردد که در هر ست از تمرین، اندازه وزنه ها بیشتر می گردد و به همان نسبت تعداد تکرارها کمتر می گردد. این تکنیک را می توان با استراحت حداقلی یا میانه بین ست ها انجام داد.

مثال: حرکت پرس سینه با هالتر به این ترتیب: ست اول، وزن 50 کیلو، 10 تکرار. ست دوم، وزن 60 کیلو، 8 تکرار. نسبت وزن و تعداد تکرار در ست های دیگر هم به همین ترتیب تغییر می نماید.

11. سیستم دراپ ست یا ست های کاهشی

سیستم دراپ ست یک روش عالی برای افزایش شدت تمرینات است و تقریباً در هر ورزشی قابل استفاده است. به طور کلی بهتر است این تکنیک تمرینی را همراه با تمرین عادی خود انجام دهید. به اسم مثال حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید. ابتدا بدنتان را گرم کنید.

پس از انجام چند طبق روال عادی تمرینی خود، حدود 90 درصد حداکثر توان خود روی هالتر وزنه بگذارید، یا به اندازهی که تنها 2 تکرار بدون یاری بتوانید انجام دهید. حالا 4 تکرار با وزنه انجام دهید و در صورت احتیاج از حریف تمرینی خود یاری بگیرید.

بلافاصله پس از گذاشتن هالتر بر روی میز پرس، حدود 60 درصد آن را برداشته و حرکت را برای حداقل 8 تکرار ادامه دهید. برای اینکه این سیستم تمرینی کار کند، باید در هر توقف اندازه زیادی از وزنه های خود را بردارید. مثلاً اگر وزنه شما 75 کیلو باشد و با شدت بالا تمرین می کنید و سپس 10 کیلو از وزن آن را کم کنید،

در واقع وزنه چندان سبک تر نمی گردد و نمی توانید تکرارهای مورد احتیاج خود را برای تکمیل کردن ست با آن انجام دهید. در آخرین مرحله از تکنیک دراپ ست، شما باید بتوانید حداقل 6 تکرار را بدون هیچ یاریی انجام دهید. معمولاً انجام دوست با استفاده از این تکنیک برای تمرین دادن هر عضله کافی است.

چند نکته دیگر

ترکیب سیستم های تمرینی پیش خستگی با دراپ ست حتی برای وارد کردن شوک به عضلات باتجربه ترین وزنه برداران هم کافی است. به اسم مثال حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید.

یک جفت دمبل 20 کیلویی و یک جفت دمبل 12 کیلویی را آماده کنید. حالا هالتر را با اندازه وزنه ای که معمولاً می توانید با آن 12 تکرار انجام دهید بارگیری کنید. با دمبل های 20 کیلویی حرکت فلای را آغاز کنید تا به ناتوانی کامل برسید. دمبل های 20 کیلویی را رها کنید و دمبل 12 کیلویی را بردارید و حداقل 8 تکرار کامل انجام دهید.

سپس دمبل ها را رها کنید، هالتر را با 100 کیلو وزنه روی آن بلند کنید (مطمئن شوید که یار یاریی آماده است). حداقل 4 تکرار کامل انجام دهید. نیمی از وزنه ها را بردارید و 50 کیلو وزنه به جای مانده را تا زمانی که به ناتوانی کامل برسید حرکت دهید. این مسئله معمولاً بعد از حدود 5 تکرار اتفاق می افتد. معمولاً انجام یک یا دوست مانند این برای هر قسمت بدن زیاد هم است (بیشتر از این اندازه انجام ندهید).

چه اندازه تمرین کافی است؟

سه روز در هفته برای تمرین با وزنه کافی است. تمرین بیشتر از این اندازه دقیقاً اثرات بالعکس دارد و باعث کاهش حجم و قدرت بدنی شما می گردد.

در واقع انجام تمرینات سنگین بدن سازی در هفت روز هفته به بدن شما استرس زیادی وارد می نماید. در واقع شما با این کار دچار تمرین زندگی می شوید و صرفاً نتایج منفی تمرینات را مشاهده می کنید. قاعده در خصوص این سیستم های تمرینی این است که شدت تمرینات خود را بالا ببرید نه مدت زمان آن ها را.

این سیستم های تمرینی نباید برای طولانی مدت استفاده شوند، بلکه باید همراه برنامه تمرینی متداول خودتان استفاده گردد. به اسم مثال به مدت یک هفته با این سیستم ها تمرین کنید و سپس یک هفته به تمرینات معمول خود بپردازید. اجازه دهید بدن شما راهنمای شما باشد و به خاطر داشته باشید که استراحت یک عنصر کلیدی برای موفقیت در بدن سازی است.

در این گونه تمرینات بدن معمولاً نمی تواند اندازه زیاد استرسی را که در طول روز به آن وارد نموده اید ریکاوری کند (گاهی اوقات 2 یا 3 روز طول می کشد تا بدن به طور کامل ریکاوری گردد).

همواره مراقب هرگونه نشانه تمرین زدگی هم باشید. در زیر یک نمونه برنامه تمرینی آمده به همراه روش هایی برای تقسیم کردن گروه های عضلانی بدن به منظور به حداکثر رساندن نتیجه این سیستم های تمرینی. حرکات گنجانده شده در این برنامه حرکات کلی و برای نمونه هستند و می توانند متناسب با سلیقه شما اصلاح شوند.

برنامه تمرینی شماره 1

دوشنبه: قفسه سینه و پشت

پرس سینه با هالتر: 3 ست 4-8 تکرار، وزن: 60-80 درصد از حداکثر توان. 2 ست از این حرکات قبلی باید به صورت ترکیبی از سیستم های پیش خستگی و دراپ ست انجام شوند (همان طور که در بالا تشریح شد).

پرس بالا سینه با هالتر: 3 ست، 4-12 تکرار، وزن 50-100٪ حداکثر توان.

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو: 3 ست، 4-12 تکرار، وزن 50-80٪ از حداکثر توان. 2 ست با تکنیک دراپ ست.

قایقی سیم کش: 3 ست، 4-12 تکرار، وزن 50-80٪ حداکثر توان. 2 ست با تکنیک دراپ ست، از 90٪ تا 60٪ حداکثر توان. 1 ست دراپ ست دوگانه (رسیدن به ناتوانی کامل، کاهش ٪60 وزنه ها، رسیدن به ناتوانی کامل، کاهش ٪60 وزنه ها).

چهارشنبه: شانه ها و پاها

اسکوات: 3 ست 15-6 تکراری، 50-80٪ حداکثر توان. یک ست حداقل 30 تکراری با وزنه کم برای گرم کردن.

پشت پا با دستگاه: 3 ست 12 تا 8 تکرار، 50-80٪ حداکثر توان.

جلو پا با دستگاه: 3 ست 12 تا 8 تکراری، 50 تا 80٪ حداکثر توان.

پرس سرشانه با هالتر: 5 ست 12 تا 8 تکراری، 50 تا 80 درصد حداکثر توان. 3 ست با استفاده از تکنیک پیش خستگی به همراه انجام حرکت نشر از جانب در ابتدا.

شراگ با هالتر: 2 ست 50-90٪ حداکثر توان. 2 ست با تکنیک دراپ ست دوگانه.

ساق پا ایستاده با دستگاه: 3 ست با 20 تا 10 تکرار و 50 تا 90 درصد حداکثر توان. شکست همه ست ها به صورت دراپ ست.

آدینه: بازوها

جلوبازو هالتر لاری: 3 ست 15-8 تکرار با 80-50٪ حداکثر توان.

جلوبازو هالتر ایستاده: 3 ست همه با تکنیک دراپ ست.

جلو بازو دمبل تک دست نشسته (آرنولدی): 2 ست دابل دراپ ست.

پشت بازو با هالتر خوابیده (پرس فرانسوی): 1 ست با 8 تا 15 تکرار معمولی انجام دهید با 50-70٪ حداکثر توان. 2 ست با تکنیک دراپ ست.

پشت بازو سیم کش ایستاده: 2 ست معمولی 15-6 تکرار با 50-80٪ حداکثر توان.

پشت بازو کیک بک: 3 ست 10-12 تکرار با رعایت فرم درست اجرای حرکت.

برنامه تمرینی شماره 2

دوشنبه: قفسه سینه و پشت

پرس سینه با هالتر: 3 ست با تکنیک ترکیبی پیش خستگی و دراپ ست (همان طور که در بالا شرح داده شد).

پرس بالا سینه با هالتر: 3 ست با تکنیک دراپ ست، 4-12 تکرار، 50-٪100 حداکثر توان.

زیر بغل از پشت دست باز: 2 ست 4-12 تکرار و یک دراپ ست، 50-80٪ حداکثر توان.

دد لیفت: 2 ست 15 تا 10 تکرار آهسته (2-4 ثانیه بالا بردن و 2-4 ثانیه پایین بردن). هنگام تمرین با همین سرعت و ریتم تمرین کنید. زیرا کند شدن ریتم حرکت ممکن است منجر به آسیب گردد.

چهارشنبه: شانه ها و پاها

اسکوات: 3 ست 15 تا 30 تکرار، 50 تا 80 درصد حداکثر توان.

پشت پا با دستگاه: 2 ست 12-8 تکرار، 50-80 درصد حداکثر توان.

جلو پا با دستگاه: 2 ست 12 تا 8 تکراری، 50 تا 80 درصد حداکثر توان.

پرس سرشانه (پرس نظامی): 3 ست 12 تا 8 تکراری، 50 تا 80 درصد حداکثر توان. 2 ست با تکنیک پیش خستگی به همراه حرکت نشر از جانب با دمبل در ابتدا.

شراگ از جلو: 2 ست 50-90٪ حداکثر توان. 2 ست با تکنیک دابل دراپ ست.

ساق پا ایستاده با دستگاه: 3 ست 20-10 تکرار، 50-90 حداکثر توان.

آدینه: بازوها

بارفیکس: 1 ست (30 ثانیه 30 ثانیه پایین) بلافاصله در پی آن جلو بازو با هالتر 8-12 تکرار. این چرخه را دو بار انجام دهید. این چرخه را دو بار انجام دهید

جلوبازو تک دمبل نشسته (آرنولدی): 2 ست با تکنیک دابل دراپ ست.

پشت بازو دیپ: 1 ست (30 ثانیه 30 ثانیه پایین) بلافاصله در پی آن پشت بازو با هالتر خوابیده. این چرخه را دو بار انجام دهید.

پشت بازو سیم کش ایستاده: 2 ست معمولی 15-6 تکرار 50-80٪ با حداکثر توان.

پشت بازو کیک بک: 1 ست 10-12 تکرار با رعایت فرم اجرای صحیح.

نکته پایانی

این نوع تکنیک های بدن سازی یکنواختی تمرین را از بین می برد و با ایجاد ریتم متناوب تخریب و ترمیم بافت های عضلانی، دوره های رشد و افزایش حجم عضلانی را امکان پذیر می نماید. از این تکنیک ها نه تنها به آن شکل که در بالا بیان شده بلکه به هر نحوی که احتیاجهای شما را برآورده می نماید بهره ببرید. آن ها را تغییر دهید، وزن و یا تعداد تکرارها را کم و زیاد کنید. ضمن اینکه می توانید از آن ها روی تمام گروه های عضلانی مختلف بدن بهره ببرید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ موتناوه مگ را بخوانید.

منبع: Bodybuilding